kissebb méretnagyobb méret   
Peredi Ágnes, 2009-03-30 22:14

A legjobb a szűz, sőt, az extra szűz

Sűrűn hallani, hogy egészségesebb az olaj, mint a zsír. Gyakorta emlegetik a rejtelmes omega számokat is, amelyekkel a szervezet számára egészséges zsírsavakat jelölik, de azt sem baj, ha tudjuk, mit jelentenek, és mire jók. Az eligazodást segíti a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tanulmánya.

 


 


Különféle olivaolajok nagy választéka

Azt tartják általában egészségesnek, ha az ember energiabevitelének 15- 30 százaléka származik a zsírokból. Egy evőkanál olaj körülbelül 10 g, ami 90 kcal energiának felel meg: ez egy felnőtt ember napi átlagos energia bevitelének megközelítőleg 4-5 százaléka. Nagy tévedés, hogy a növényi olajok kevésbé hizlalnak, mint az állati eredetű zsiradékok. Valójában 1 g olaj éppúgy 9 kcal energiát szolgáltat a szervezetnek, mint 1 g zsír.

A zsírban oldódó A-, D-, E-, K-vitaminok táplálékból való felszívódásához elengedhetetlenek a zsiradékok, amelyek az epesavak termelődéséhez, és egyes hormonok előállításához is fontosak.

Sok előnye van az olajnak a zsírokkal szemben. Ezért a telített zsírsavat tartalmazó állati eredetű zsiradékok helyett jobb a telítetlen zsírsavakban bővelkedő növényi zsiradék.

Omega számok

A zsírsavakat kémiai szerkezetük szerint nevezték el: ismertek az omega-3, omega-6, omega-7, omega-9, omega-11 zsírsavak. Megkönnyíti talán az értelmezést, ha tudjuk, hogy az omega jelzés a zsírsav egyik végét, az utána következő szám pedig az ehhez legközelebb eső kettős kötés helyét azonosítja (azaz, hogy a kettős kötés hányadik szénatomon van.) A táplálkozástani kutatások eredményei alapján ma már tudni, hogy a zsírsavak, és azoknak a glicerinmolekulához való kötődése lényeges az egészség szempontjából.

Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér káros LDL-koleszterin, valamint triglicerid-szintjét, közvetlenül gátolják az érelmeszesedés kialakulását, ezért a kedvező élettani hatású zsíralkotókhoz tartoznak. Épp úgy, mint a növényi olajokban nagyobb mennyiségben megtalálható többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekből az európai lakosság gyakran a szükségesnél kevesebbet fogyaszt, holott ezeknek kitüntetett táplálkozástani jelentőségük van.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségesek a növekedéshez, fejlődéshez és felépüléshez. Az omega-3 zsírsavak gátolják a vérrögképződést, gyulladásgátló hatásuk van és lehetséges, hogy szerepet játszanak bizonyos betegségek - pl. szívbetegség, cukorbetegség, rákos megbetegedések - megelőzésében is.

Az emberi szervezet képes az összes számára szükséges zsírsav előállítására, kivéve a linolsavat (omega-6) és az alfa-linolénsavat (omega-3). Mivel ezeket a zsírsavakat testünk nem tudja felépíteni, ezért fontos, hogy az ételekkel juthassanak a szervezetbe. Az omega-3 zsírsavak között van két különösen jelentős, az eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), amelyekhez elsősorban tengeri halfogyasztásával lehet hozzájutni. Persze nálunk ez nem egyszerű és nem is olcsó. Viszont a halolaj egészségvédő hatását pótolni tudja a repce-, a szója-, a dió-, és a lenmagolaj nagyobb arányú fogyasztása.

Tévhit, hogy csak az olívaolaj egészséges. Mindegyik növényi olajra igaz, hogy nem tartalmaz koleszterint.

A növényi olajok fontos forrásai az E-vitaminnak, melyek amellett, hogy előmozdítják a vörösvértestek képződését, az izmok és egyéb szövetek kialakulását, fontos antioxidánsok is, gátolják a zsiradék avasodását, az élő szervezetben pedig a szabadgyökök károsító hatását. A szója- és a kukoricacsíra-olajnak kiemelkedő az E-vitamin tartalma, de a napraforgó- és a repceolaj is bővelkedik benne.

A sárga színű növényi olajok kiváló hordozói az A-vitamin előanyagának (karotinoidoknak), amelyből a sötétvörös nyers pálmaolaj kifejezetten nagy mennyiséget tartalmaz. A zöldes-barnás színárnyalatú olívaolaj és repceolaj is egészséges.

Sütésnél jó tudni

A bő olajban sült ételeknél csak megbecsülni lehet, hogy mennyi zsiradékot szívnak magukba. Általánosságban kb. 10-15 százaléknyit. Vannak, akik a használt olajat szűrés után újból szeretnék felhasználni, de akkorra az összetétele már módosul. A használt olajok - ahogyan a túl hosszú ideig tárolt zsiradékok is - tartalmaznak saját vegyületeikből származó átalakulási-, és bomlástermékeket. Ezekből annál több képződik, minél telítetlenebb zsírsavakat tartalmaz a sütőzsiradék, illetve minél hosszabb ideig és minél nagyobb hőhatás éri azt. A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak ún. transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag kedvezőtlen hatású zsírsavak. Ezért nem ajánlatos a zsiradékokat többször is felhasználni. Nem jó a sütőolajat túlhevíteni sem. A párolás sokkal egészségesebb, mint a sütés.

Az étolajok között - az alkalmazott előállítási technológia alapján - megkülönböztetnek szűz étolajat, hidegen sajtolt étolajat és finomított étolajat. A szűz, és a hidegen sajtolt étolajok készítése során nem adhatnak adalékanyagot az olajokhoz. A hőkezelés a szűz étolajok esetében engedélyezett, a hidegen sajtolt étolajoknál viszont nem. Az olívaolajok között - a szabad zsírsavak részaránya alapján megkülönböztetnek háromfélét: van extraszűz (a savasság 1%), szűz (a savasság legfeljebb 2%), és szűz lampant (savasság 2-3,3%). A legegészségesebb az extraszűz. A szűz és a hidegen sajtolt olajok salátakészítéshez és tésztaételek ízesítésére ideálisak.




Eddigi hozzászólások

Hozzászólok

Amennyiben szeretnél hozzászólni, registrálj és jelentkezz be oldalunkra!



Legyél te az első aki hozzászól!