kissebb méretnagyobb méret   
2010-07-01 11:45

Olajozzunk!

Az étolajra sokan csak az ételek elkészítéséhez nélkülözhetetlen alapanyagként gondolnak, holott az egészségmegőrzésben is igen fontos szerepet játszik. Nagy segítségünkre lehet a kiegyensúlyozott táplálkozásban, bizonyos betegségek megelőzésében vagy gyógyításában, azonban egyáltalán nem mindegy, melyik fajtáját mire alkalmazzuk. Ehhez nyújt segítséget a Táplálkozási Akadémia összeállítása, amelyből megismerhetjük az egyes olajfajták jótékony hatásait.

 


Az étolajok olyan élelmiszerek, melyeket magvakból vagy más olajtartalmú növényi részekből sajtolással, esetenként finomítással, illetve sajtolással és/vagy oldószeres kivonással, majd finomítással állítanak elő. A növényi olajok úgynevezett zsírsavakból állnak. A különböző növényekből kivont olajok különböző, a növényre jellemző zsírsavösszetétellel rendelkeznek. A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is szokták jellemezni, melynek alapján kettős kötést nem tartalmazó telített, egy kettős kötéssel rendelkező egyszeresen telítetlen, vagy több kettős kötést tartalmazó többszörösen telítetlen zsírsavakat lehet megkülönböztetni. Az esszenciális zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással juthatunk hozzá. A zsírsavaknak számos élettani hatásuk van:

- részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, védik azokat a káros behatásoktól, valamint hozzájárulnak rugalmasságukhoz is, érintettek a vér oxigénszállításában, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben, a hormontermelés zabályozásában,

- részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer, és a zsíranyagcsere szabályozásában,

- hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához, és kedvező arányuk esetén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint szerepet játszanak a szép haj, a köröm és a bőr felépítésében is.

Itt az idő az olajcserére!

Egy-egy bevásárlás alkalmával elmerengünk a polcok előtt, hogy a széles kínálatból vajon melyik terméket vigyük haza. Nyert ügyünk van, ha tudjuk, mit fogunk főzni a következő napokban, és tisztában vagyunk egy-egy olajfajta tulajdonságaival. Minél többféle olajat alkalmazunk, annál biztosabb, hogy hozzájut a szervezetünk minden számára fontos zsírsavhoz, mert ezek a különféle olajokban más-más arányban fordulnak elő.

Ma már a hazai üzletekben is sokféle étolaj kapható, amelyek különböző fantázianeveken kerülnek forgalomba. A sokszínűség palettájáról leemelünk néhányat:

Az olívaolaj a mediterrán térség hagyományos olaja. Az enyhe ízű olívaolaj kiváló íz-összetevője salátáknak, majonéznek és szószoknak. A markánsabb ízűek jól illenek tésztákhoz, húshoz, halhoz.

A szójaolajat a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak teszik értékessé. Rendkívül gazdag E-vitaminban is. Saláták dúsítására, majonéz készítésére és mártásokhoz is jól felhasználható.

Nyugat-Európa és az amerikai kontinens egyik kedvelt étolaja a földimogyoró-olaj. Jellegzetes íze és illata miatt leginkább salátákhoz alkalmazzuk, jól harmonizál az íze a rukolával, illetve a nyers spenótlevéllel is.

Ha nem kedveljük a halat, de zsírsavainak jótékony hatására szükségünk van, akkor salátákhoz használjunk lenmagolajat, amelyben a halakra jellemző zsírsavak is megtalálhatók.

A repcemagból kinyert olaj arany- vagy zöldessárga színű. A jelenleg forgalomba hozott repceolajok – a jó minőségű nemesített alapanyagnak és korszerű gyártási technológiáknak köszönhetően- semleges ízűek és illatúak. Zsírsavainak átlagosan 56%-a olajsav, 26%-a linolsav (omega-6), 10%-a linolénsav (omega-3). A sok egyszeresen telítetlen zsírsav- és jelentős linolénsav-tartalmának köszönhetően, az olívaolaj hatásaihoz hasonlóan, az LDL- és összkoleszterinszintet csökkenti, hatására a trigliceridszint változatlan marad, vagy az is csökken, továbbá a vércukorprofilt is képes javítani. Karotintartalom (A-vitamin előanyaga) szempontjából kiemelkedő természetes vitaminforrás, 3,3 mg karotint tartalmaz 100 g-ban. A-vitaminra van szükség a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, továbbá az immunfolyamatokhoz, a látás és a hámszövet épségének a fenntartásához. Jelentős E-vitamin tartalma javítja az A-vitamin felszívódását, azáltal hogy védi azt az oxidációs folyamatoktól. Zöldes-barnás színét a klorofilloknak vagy klorofill-származékoknak köszönheti. A finomított repceolaj jól bírja a hőterhelést, így akár a napraforgóolajat is helyettesítheti a sütésben, párolásban. Alkalmas húsok, zöldségek, burgonya sütésére. A szűz vagy a hidegen sajtolt repceolajat salátakészítéshez, tésztaételek, zöldségek ízesítésére ajánljuk.

Ha valaki mégsem akar megválni a bevált napraforgóolaj ízétől, a számos hazai olajkeverék kézenfekvő megoldást nyújt a mindennapokhoz. Választhatunk napraforgó-, repce-, kukoricacsíra étolaj keveréket, de létezik már repce-, olíva-, napraforgó-, pórsáfrány olajkeverék is. Hogy melyik olaj mellett döntünk, azt nagymértékben befolyásolja pénztárcánk, és az elkészítendő étel jellege.

Észak-Amerikában és Európában kedvelt, kukoricacsírából sajtolással előállított és finomított, sárga színű, semleges ízű olajféleség. A hidegen sajtolt változata aranysárga színű, íze intenzív. Energiatartalma azonos a többi olajjal: 3897 kJ, azaz 928 kcal/100 g. Esszenciális zsírsavtartalmánál (omega-6, illetve némi omega-3) fogva számos kedvező hatása van a szervezetre. E-vitamin tartalma jelentős, másfél evőkanál kukoricacsíra-olaj a felnőttek napi szükségletét fedezi. Használhatjuk főzéshez, sütéshez, pároláshoz, ugyanakkor salátadresszingek, hidegkonyhai ételek készítéséhez is kiváló. Számos olajkeverék, bébiétel, margarin összetevője között szerepel, ugyanakkor jótékony hatásait a szépségipar is kihasználja. A kukoricacsíra-olaj étrend-kiegészítőként kapszula formájában is kapható.

A fentebb részleten bemutatott olajok mellett étkezési célra használható még többek között a búzacsíra-, gyapotmag-, lenmag-, szezám-, mogyoró-, dió-, mandula-, paprika-, tökmag-, dinnyemag- és uborkamagolaj is.

Mindennapi jótanácsok

A növényi olajokat érdemes hűvös, fénytől védett helyen tartani, különösen felbontás után, mert fény és oxigén hatására könnyebben avasodnak, és E-vitamin-tartalmuk is csökken.

Vigyázzunk, hogy sütésnél az étolajat ne hevítsük túl nagy hőmérsékletre (ne füstöljön), és a sütés időtartama is a lehető legrövidebb legyen. A megmaradt olajat, ha újból fel szeretnénk használni, szűrőpapíron át kell szűrni, és úgy eltenni a következő sütésig (ezzel csökkenthető annak lehetősége, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg keletkező káros bomlástermék, rákkeltő anyag a szervezetbe kerüljön.) Az olajat legfeljebb két-három alkalommal lehet ismételten használni.

A növényi eredetű olajok bár kedvezőbb összetételűek, mint általában az állati eredetű zsírok, de ugyanannyi energiát tartalmaznak, ezért fontos, hogy a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok felhasználási mennyiségével is óvatosan bánjunk.

Forrás: Táplákozási Akadémia Hírlevele



Eddigi hozzászólások

Hozzászólok

Amennyiben szeretnél hozzászólni, registrálj és jelentkezz be oldalunkra!



Legyél te az első aki hozzászól!