2011-10-11 10:17

Olajok és zsírok – együk vagy ne együk?

Van-e olyan olaj, amit mindenképpen kerülnünk kell? A válasz igen. A legrosszabb olajok sokszor a csomagolt élelmiszerekben vannak, például némely szilárd margarinban, sütött termékekben, chipszekben, sósrudakban és édességekben. Ezek az úgynevezett részben hidrogénezett olajok, más néven transzzsírok, ahogyan az összetevők címszó alatt nevezik őket a csomagoláson. A részben hidrogénezett olaj olyan növényi olaj, amelyet vegyi úton megváltoztattak, hogy ne avasodjon. Az élelmiszergyártók azért használják, mert a vele készített élelmiszerek tovább maradnak frissek. Sajnos ezek az anyagok még viszonylag kis mennyiségben is károsak a szívre. Csökkentik az ún. „jó koleszterin” (HDL), és növelik a „rossz koleszterin” (LDL) szintjét, sőt növelik a diabétesz kialakulásának kockázatát is. Ha egy élelmiszer tartalmaz transzzsírokat, azok rendszerint a telített zsírok (saturated fat) néven jelennek meg az összetevők között.

Mi a jobb, a vaj vagy az olíva olaj? Egészségügyi szempontból az olíva olaj a jobb választás, bás a vajnak is megvan a maga helye táplálkozásunkban. Minden olaj különféle zsírsavak elegye, köztük vannak egyszeresen és többszörösen telítetlenek, valamint telítettek, de mindegyikben (ebből a szempontból a vaj is ilyen anyag) ezek közül az egyik dominál. Az olíva olajban a szív szempontjából kiváló tulajdonságokkal rendelkező egyszeresen telítetlen zsírsavakból van a legtöbb. Más részről a vaj nagyobb részben telített zsírsavakból áll, amelyek növelik a „rossz koleszterin” szintjét. Szóval a legjobb választás az olíva olaj. Mindazonáltal illata, íze és állaga folytán a vaj alkalmasabb sütemények készítésére. Mivel a vaj szobahőmérsékleten szilárd, könnyebb vékonyan kenni a kenyérre, mint mondjuk az olíva olajat.

Mi a különbség a közönséges olíva olaj, a szűz és az extra szűz között? Leegyszerűsítve a folyamatot, az olíva olaj készítése során az olajbogyót összezúzzák vagy megdarálják, majd préseléssel nyomják ki belőle az olajat. Ha a termék kevés savat tartalmaz, jó ízű és illatú akkor szűz vagy extra szűz címkét kap. (A szűz olíva olaj egy kicsit gyengébb minőségű, mint az extra szűz). Ezek a legjobbak hidegen kenyérrel tunkolva, a zöldségfélékre hintve és a salátaöntetekben, mivel jellegzetes jó ízüket és illatukat elvesztik melegítés közben. Minél sötétebb, zöldesebb az olaj, annál intenzívebb az íze.

Ha az olajnak nagy a savtartalma, vagy nem nagyon jó minőségű, finomítják és keverik szűz olíva olajjal, így készül a közönséges, főzésre is alkalmas olíva olaj. Az élettani hatása mindegyik olíva olajnak körülbelül azonos, bár a szűz és extra szűz olajok némileg több antioxidáns anyagot tartalmaznak.

Hogy lehetnek az olajok egészségesek, ha hizlalnak? Az olajok azért hizlalnak, mert más élelmiszereknél több kalóriát tartalmaznak. Minden olaj kb. 120 kalóriát tartalmaz evőkanalanként. Összehasonlításként a vajkrémek átlagos energiatartalma ennek körülbelül a fele. A könnyű margarinok csak 30 – 50 kalóriát tartalmaznak. Mivel az olajok a szervezet számára hasznos zsírsavakat tartalmaznak, jobban járunk, ha ezt a 120 kalóriát inkább az olajból vesszük fel, mint a vajból. A zsírokat teljesen kizáró diéta szintén nem egészséges. A szervezet működéséhez szükség van zsírokra. Nélkülük nem tudnánk felvenni az ún. zsírban oldódó vitaminokat, a létfontosságú A, D, E és K vitamint, valamint hajunk, bőrünk és az agyunk működéséhez és egészségéhez is szükség van zsírokra.